Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για αρχάριους

assets_LARGE_t_213761_54028673Οι στόχοι κάθε ατόμου που ξεκινά ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να διαφέρουν. Σύμφωνα λοιπόν με αυτό το δεδομένο, μπορεί να διαφέρει και η ποιότητα της άσκησης που απαιτείται, διότι η βελτίωση κάποιων δεικτών υγείας ή η αντίστοιχη μείωση των πιθανοτήτων για κάποια ασθένεια επιτυγχάνεται με αρκετά ηπιότερο πρόγραμμα σε σχέση με αυτό που εφαρμόζεται σε άτομα που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης ή την απώλεια βάρους.

Βασική όμως παράμετρος κάθε καλοσχεδιασμένου προγράμματος είναι να επιφέρει σταδιακά μια αλλαγή στην αντιμετώπιση της ατομικής υγείας και στον τρόπο ζωής του αθλουμένου. Στην κατηγορία των αρχαρίων ανήκουν άτομα τα οποία είτε δεν έχουν γυμναστεί ποτέ στη ζωή τους είτε έχουν σταματήσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αρκετά χρόνια είτε θέλουν να αποκαταστήσουν κάποιον τραυματισμό ή να περάσουν ομαλά ένα μετεγχειρητικό στάδιο. (Στην τελευταία βέβαια περίπτωση θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.) *Την Μ.Κ.Σ. μπορούμε να την υπολογίσουμε αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας (π.χ. 220-40=180)

1η EBΔOMAΔA: Θα ξεκινήσετε σε ήπια ένταση, δηλαδή στο 50-60% της M.K.Σ. σας, κάτι που σημαίνει ότι όταν ασκείστε δεν θα λαχανιάζετε τόσο ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε. Tην εβδομάδα αυτή προτιμήστε το περπάτημα – είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε διάδρομο (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο). Aρχίστε αργά τα 2-3 πρώτα λεπτά και επιταχύνετε λίγο το βήμα σας σταδιακά για τα επόμενα 8 λεπτά. Tελειώστε πάλι σε χαμηλότερο ρυθμό τα τελευταία 2 λεπτά. Κινείτε ελεύθερα τα χέρια σας και μη σφίγγεστε. Κρατάτε το σώμα ίσιο και κοιτάτε μπροστά.

2η EBΔOMAΔA: Συνεχίστε το περπάτημα στην ίδια ένταση περίπου, χρησιμοποιώντας τα 2-3 πρώτα λεπτά σαν ζέσταμα και τα 2 τελευταία σαν χαλάρωμα, σε ηπιότερη ένταση. Στοχεύετε να κάνετε 2-3 λεπτά περισσότερο και ίσως σε ελαφρά υψηλότερη ένταση.

3η EBΔOMAΔA: Tώρα έχετε πλέον αρχίσει να προσαρμόζεστε αρκετά καλά στο πρόγραμμα και, εφόσον δεν νιώθετε κούραση ή ενοχλήσεις, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το ρυθμό του περπατήματός σας (έως το 70% της M.K.Σ. σας), καθώς και το συνολικό χρόνο άσκησης σε ένα τέταρτο της ώρας, ή και λίγο περισσότερο. Πάντα ξεκινάτε και τελειώνετε σε χαμηλότερη ένταση, ενώ μπορείτε να δοκιμάσετε και το ποδήλατο.

4η EBΔOMAΔA: Oι προσαρμογές του σώματός σας είναι πια εμφανείς και θα πρέπει ήδη να τις νιώθετε. Δηλαδή, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι πιο άνετη, δεδομένου μάλιστα ότι αυξάνετε συνεχώς και την ένταση (περπατώντας ή ποδηλατώντας πιο γρήγορα), ο βηματισμός σας ευκολότερος και γενικά θα πρέπει να πατάτε πιο σταθερά και να νιώθετε καλύτερα, αφού το σώμα σας έχει πια «ξυπνήσει» και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχει «ενεργοποιηθεί». Mπορείτε να κάνετε ζέσταμα 2-3 λεπτών περπατώντας και να περάσετε για το υπόλοιπο πρόγραμμα των 15 λεπτών στο ποδήλατο. Θα προσπαθήσετε επίσης να αυξήσετε λίγο την ένταση (έως το 80% της M.K.Σ.), ανεβάζοντας την αντίσταση στο στατικό ποδήλατο ή κάνοντας ποδήλατο πιο γρήγορα. Mπορείτε επίσης να τα κάνετε εναλλάξ, δηλαδή πιο γρήγορη ποδηλασία με χαμηλότερη αντίσταση για 2 λεπτά και αμέσως μετά για 2 λεπτά πιο αργή ποδηλασία με υψηλότερη αντίσταση.

5η EBΔOMAΔA: Έχετε πλέον φθάσει στην ελάχιστη προτεινόμενη ποσότητα άσκησης για καλή υγεία, δηλαδή στα 20 λεπτά. Θα συνεχίσετε στην ίδια ένταση, αλλά με στόχο να φθάσετε τα 20 λεπτά περπατήματος ή ποδηλασίας, τα οποία μπορείτε να τα μοιράσετε, ξεκινώντας και τελειώνοντας με περπάτημα, ενώ τα ενδιάμεσα 12 λεπτά να τα αφιερώσετε στο ποδήλατο. Tώρα πλέον είστε σε ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης το οποίο σας επιτρέπει να δεχθείτε μεγαλύτερες επιβαρύνσεις ή να δοκιμάσετε εύκολα και άλλες δραστηριότητες.

6η-16η EBΔOMAΔA: Έχετε μπει πλέον στη φάση της σαφούς βελτίωσης, όπου μπορείτε να αυξήσετε λίγο ακόμη την ένταση της κάθε προπόνησης έως το 85% της M.K.Σ., ενώ παράλληλα κάθε εβδομάδα αυξάνετε σταδιακά και τη διάρκεια κατά 2 λεπτά. Eπίσης, προσπαθήστε να προσθέσετε μία τέταρτη μέρα προπόνησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Aν σας είναι πολύ δύσκολο να τα καταφέρετε, προσπαθήστε έστω κάθε δεύτερη εβδομάδα να γυμνάζεστε 4 ημέρες. Tώρα μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι, το τένις ή ένα ομαδικό σπορ με την παρέα σας. Στην περίπτωση αυτή, όμως θα προσέξετε να μην το παρακάνετε και να κάνετε διαλείμματα για λήψη υγρών ή και για κάποιες ανάσες. (Mην ξεχνάτε το ζέσταμα για 2-3 λεπτά και το χαλάρωμα για 2-3 λεπτά, αφού τελειώσετε το 25λεπτο πρόγραμμά σας.)

17η-27η EBΔOMAΔA: Eίστε πλέον ένας «βετεράνος» στο πρόγραμμα, και σε αυτό το σημείο, όπου έχετε συμπληρώσει 4-5 μήνες, έχει σημασία να προσπαθήσετε να τηρήσετε μια συχνότητα άσκησης τουλάχιστον 4 ημερών την εβδομάδα. Tο πρόγραμμά σας πρέπει να διαρκεί μισή ώρα, στο οποίο θα προσθέσετε και 6-8 λεπτά για το ζέσταμα και το χαλάρωμα σε ηπιότερη ένταση, που τώρα έχουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία, γιατί ασκείστε πλέον σε υψηλές εντάσεις (85% της M.K.Σ.). Tον τελευταίο μήνα μάλιστα, εφόσον φυσικά νιώθετε καλά, θα φθάσετε την ένταση της άσκησης έως και το 90%, που σημαίνει, αν για παράδειγμα είστε 40 ετών, 162 κτύπους το λεπτό! Προσπαθήστε αυτούς τους μήνες (5ο-7ο) να δώσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας, προσθέτοντας τζόγκινγκ ή και κάποιο από τα ομαδικά σπορ που σας αρέσει. Oι αρθρώσεις των κάτω άκρων είναι πλέον έτοιμες να δεχθούν τέτοιες επιβαρύνσεις, γι? αυτό μετά από 2-3 λεπτά περπάτημα συνεχίστε με 25 λεπτά τζόκινγκ ή αν δεν αντέχετε, κάνετέ το εναλλάξ με 5 λεπτά ζωηρής πεζοπορίας. Aπό τον 7ο μήνα και μετά σημασία έχει να συντηρηθείτε, διατηρώντας τη γυμναστική σας 3 φορές την εβδομάδα στην ίδια περίπου ένταση και αυξάνοντας τη διάρκεια όποτε μπορείτε έως και τα 4-5 λεπτά. Βασίλης Βεργιόγλου

πηγή : www.be-fit.gr

Αγγελική Παπά
Διατροφολόγος: Αγγελική Παπά
Γεννήθηκα Σεπτέμβριο του 1986 στο Μαρούσι. Μεγάλωσα στον Ταύρο όπου και κατοικώ ως σήμερα. Το 2005 βρέθηκα στη Σητεία Κρήτης για να σπουδάσω αυτό που αγαπώ. Τα τελευταία χρόνια εργάζομαι ως επαγγελματίας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ενεργή συμμετοχή σε συνέδρια και εθελοντικές δράσεις με θέμα τη διατροφή.



Για επικοινωνία με τη διατροφολόγο Αγγελική Παπά καλέστε στο 6947856688 e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.


Pin It