Ζάχαρη. Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά;

 Με αφορμή την καμπάνια ενάντια στα γλυκά και γενικά στη ζάχαρη που έχει κυκλοφορήσει κατά κόρον τις τελευταίες μέρες στο διαδίκτυο, επέλεξα να ασχοληθώ για άλλη μια φορά με τη ζάχαρη και τις επιδράσεις της στον ανθρώπινο οργανισμό. Ενημερωθείτε, αλλάξτε τρόπο ζωής, αγαπήστε τον εαυτό σας!! Μόνο αυτό!

Έπειτα από σειρά ετών, πάρα πολλές είναι οι έρευνες που αποδεικνύουν πως η επεξεργασμένη ζάχαρη, η επιπρόσθετη ζάχαρη (added sugar) είναι ένα από τα πιο επικίνδυνα συστατικά της σύγχρονης διατροφής.  Αποδίδει πολλές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να επιδρά αρνητικά στον οργανισμό. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (παχυσαρκία) αλλά και άλλες παθολογικές καταστάσεις όπως Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά και πολλές άλλες. Τι σημαίνει όμως μεγάλη ποσότητα ζάχαρης; Πως μεταφράζεται αυτό σε ποσότητα τροφίμου; Αρχικά πρέπει να γίνει διαχωρισμός μεταξύ της επιπρόσθετης ζάχαρης (added sugar) και των φυσικών σακχάρων των τροφών όπως των φρούτων και των λαχανικών. Τα φρούτα είναι υγιεινές τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά, φυτικές ίνες και νερό. Τα σάκχαρα τους είναι απολύτως  υγιεινά για τον οργανισμό. Ωστόσο, τα πρόσθετα σάκχαρα καλό είναι να αποφεύγονται με σκοπό της βελτιστοποίησης της υγείας. Τα πιο κοινά πρόσθετα ζάχαρης που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανίας είναι η επιτραπέζια ζάχαρη (sucrose). Δυστυχώς η κατανάλωση ζάχαρης είναι εξαιρετικά υψηλή από τότε που μπήκε στη ζωή το «γρήγορο φαγητό» . Πρόσθετη ζάχαρη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα που ούτε μπορεί κάποιος να φανταστεί. Σύμφωνα με έρευνες στις ΗΠΑ το 2008 ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει πάνω από 28 κιλά πρόσθετης ζάχαρης στη ζωή του. Το 2008 η μέση κατανάλωση ήταν 76,7 γραμμάρια/ ημέρα, το οποίο ισούται με 19 κουταλάκια του γλυκού.  Τα καλά νέα αυτής της έρευνας είναι ότι  η κατανάλωση ζάχαρης μειώθηκε κατά 23% μεταξύ των ετών 2000 και 2008, κυρίως επειδή οι άνθρωποι έπιναν λιγότερα ζαχαρούχα ποτά. Ωστόσο, τα σημερινά επίπεδα πρόσληψης είναι ακόμα πάρα πολύ υψηλά. Ποιο είναι το ασφαλές ποσοστό καθημερινής κατανάλωσης ζάχαρης; Δυστυχώς δεν υπάρχει μια απλή και συγκεκριμένη απάντηση. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν ζάχαρη χωρίς άμεσες επιπτώσεις στον οργανισμό τους άλλοι πάλι πρέπει να την αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Σύμφωνα με την American Heart Association (ΑΗΑ), το μέγιστο ποσό των προστιθέμενων σακχάρων που θα πρέπει να καταναλώνεται σε μια μέρα είναι:

  • Άνδρες : 37,5 γρ ανά ημέρα (140 θερμίδες ζάχαρης)
  • Γυναίκες: 25 γρ ανά ημέρα (100 θερμίδες ζάχαρης)

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία αναφέρει ότι αυτή είναι η κατανάλωση για έναν απολύτως υγιή οργανισμό, με φυσιολογικό βάρος, χωρίς καμία παθολογική ασθένεια. Σημαντικό είναι να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή. Δεν εξυπηρετούν κανένα φυσιολογικό αποτέλεσμα ή λειτουργία. Όσο λιγότερη η κατανάλωση, τόσο πιο υγιής θα είναι ο οργανισμός. Αν κάποιος είναι υπέρβαρος ,παχύσαρκος, διαβητικός ή πάσχει από κάποια παθολογική ασθένεια, τότε μάλλον θα πρέπει να αποφεύγει τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να καταναλώνεται ζάχαρη κάθε μέρα. Η κατανάλωση μπορεί να περιοριστεί στο μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά κάθε δύο εβδομάδες (το πολύ). Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει κάποιος την υγεία του. Αναψυκτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη δεν θα πρέπει να έχουν καμία θέση στη διατροφή κάποιου που σέβεται τον εαυτό του. Η ζάχαρη είναι εθιστική. Αν νιώθετε εθισμένοι στη ζάχαρη καλό θα ήταν να την αποβάλλεται από τη διατροφή σας. Πώς να μειώσετε τη καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης. Αποφύγετε:

  1. Αναψυκτικά. Μακριά και αγαπημένοι!!
  2. Τυποποιημένοι χυμοί φρούτων. Όσο και να φαίνεται περίεργο μπορεί να περιέχουν ίδια ποσοστά ζάχαρης με αυτή των αναψυκτικών.
  3. Γλυκά. No comments!!!
  4. Μπισκότα, μπάρες εμπορίου.
  5. Κομπόστες φρούτων και αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης.
  6. Προϊόντα διαίτης (με χαμηλά λιπαρά). Αυτά τα προϊόντα έχουν συνήθως υψηλά ποσοστά ζάχαρης (π.χ. δημητριακά πρωινού).

Πίνετε νερό αντί για σόδα ή χυμούς και μη προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας. Αντί της ζάχαρης στις συνταγές, μπορείτε να δοκιμάσετε τα πράγματα όπως η κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το εκχύλισμα αμυγδάλου, βανίλιας, τζίντζερ ή λεμόνι. Απλά να είστε δημιουργικοί και να χρησιμοποιήσετε τις μηχανές αναζήτησης για να βρείτε συνταγές. Μπορείτε να φάτε μια ατελείωτη ποικιλία από εκπληκτικές τροφές ακόμα κι αν εξαλείψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Τι γίνεται με τη ζάχαρη στα επεξεργασμένα τρόφιμα; Ο καλύτερος τρόπος για να περικόψει κανείς τη ζάχαρη είναι να αποφεύγει απλά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βρει τη γλυκιά ικανοποίηση στα φρούτα και σε άλλες φυσικές τροφές. Αυτή η προσέγγιση δεν απαιτεί μαθηματικά, καταμέτρηση θερμίδων ή μανιωδώς την ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων όλη την ώρα. Απαιτεί μια άλλη οπτική των πραγμάτων και γενικά της ζωής. Βασικά της σημασίας της ζωής!!!!! Ωστόσο, αν δεν είστε σε θέση να επιλέξετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα για οικονομικούς λόγους ή για όποιους λόγους ( ο καθένας πράττει το καλύτερο που πιστεύει εκείνος για τον εαυτό του), τότε εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να κάνετε πιο σωστές επιλογές: Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη: Η ζάχαρη, σουκρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS), χυμός ζαχαροκάλαμου, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, το σιρόπι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού κ.α. Αν ένα συσκευασμένο τρόφιμο περιέχει ζάχαρη στα 3 πρώτα συστατικά, να το αποφεύγετε. Εάν ένα συσκευασμένο τρόφιμο περιέχει περισσότερα από ένα είδος σακχάρου, να το αποφύγετε. Προσοχή: Πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων! Ακόμη και τρόφιμα που μεταμφιέζονται ως «υγιεινές τροφές» μπορεί να περιέχουν  πρόσθετα σάκχαρα.   Αγαπήστε τον εαυτό σας. Αποφύγετε τη ζάχαρη!!  

  1. Consumption of added sugars is decreasing in the United States(2011), Jean A WelshAndrea J SharmaLisa Grellinger, and Miriam B Vos /http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/726.full
  2. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Johnson RKAppel LJBrands MHoward BVLefevre MLustig RHSacks FSteffen LMWylie-Rosett JAmerican Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention.
  3. Neurosci Biobehav Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Jan 1.Published in final edited form as: Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32(1): 20–39. Published online 2007 May 18. doi:  1016/j.neubiorev.2007.04.019 PMCID: PMC2235907 NIHMSID: NIHMS36189 Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake Nicole M. AvenaPedro Rada, and Bartley G. Hoebel*
  4. http://ajcn.nutrition.org
  5. aythoritynutrition.com

   

Φανή Ρούσσου
Διατροφολόγος: Φανή Ρούσσου
Γεννήθηκα στην Πρωτεύουσα το 1985 αλλά ποτέ δεν ένιωσα Αθηναία, μιας και η νησιωτική (Πάρος – Νάξος) καταγωγή μου με κέρδισε από μικρή. Έζησα τα παιδικά και εφηβικά μου χρόνια στα Άνω Λιόσια όπου μένω μέχρι σήμερα. Οι πανελλήνιες εξετάσεις με έστειλαν το 2004 στη Σητεία της Κρήτης, για να αποφοιτήσω ως Διαιτολόγος . Έκτοτε εργάζομαι ως επαγγελματίας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος κάνοντας εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία και παρακολουθώντας από κοντά τις διατροφικές εξελίξεις.

Για επικοινωνία με τη διατροφολόγο Φανή Ρούσσου καλέστε στο 6979448632 e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.


Pin It