Έλλειψη σιδήρου: η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια

σίδηρος, τρόφιμα, διατροφή

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Η σημαντικότερη πηγή σιδήρου στη διατροφή μας είναι το κόκκινο κρέας. Σίδηρος υπάρχει επίσης στα λιπαρά ψάρια, στο σκουρόχρωμο κρέας του κοτόπουλου και της γαλοπούλας και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 - 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Οι επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι ευρείες. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης (της κόκκινης χρωστικής ουσίας του αίματος), η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ένα από τα πρώτα σημάδια της έλλειψης σιδήρου είναι η εξάντληση και η κόπωση. Οι γυναίκες και τα νεαρά κορίτσια που τρώνε μικρές μόνο ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψαριών ή που επιλέγουν τη χορτοφαγία διατρέχουν, μεγαλύτερο κίνδυνο να εξαντλήσουν τα αποθέματα σιδήρου του σώματός τους και να εμφανίσουν συμπτώματα έλλειψης σιδήρου. Η αύξηση των προσλαμβανόμενων ποσοτήτων σιδήρου μπορεί να αλλάξει τη ζωή των νέων και των ενηλίκων. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη σιδήρου δυσχεραίνει την εγκεφαλική λειτουργία, επηρεάζοντας τόσο τη μνήμη όσο και τις ικανότητες μάθησης. Δεν είναι όμως μόνον ο εγκέφαλος που πλήττεται από την έλλειψη σιδήρου. Οι έγκυοι και οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να επιδεικνύουν ιδιαίτερη προσοχή. Εάν μια έγκυος γυναίκα έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, οι αυξημένες απαιτήσεις λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου κατά τους έξι τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να ανατρέψουν την ισορροπία με αποτέλεσμα την πρόκληση σιδηροπενικής αναιμίας στη μέλλουσα μητέρα, επηρεάζοντας αρνητικά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Οι ηλικιωμένοι επίσης κινδυνεύουν, αφενός διότι το διαιτολόγιό τους δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο και αφετέρου διότι το γερασμένο πεπτικό τους σύστημα δυσκολεύεται να απορροφήσει τον σίδηρο των τροφών. Ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου, η έλλειψη σιδήρου οδηγεί τελικά σε μείωση του ορίου πόνου, παρεμβολή στους μηχανισμούς ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος, αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους απέναντι στις λοιμώξεις. Είναι προφανές λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε τα επίπεδα σιδήρου στη διατροφή μας. Ενισχύστε την απορρόφηση σιδήρου!!!! Το σώμα απορροφά περίπου 25% του σιδήρου που υπάρχει στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που υπάρχει στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά. Η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές αυτές βελτιώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση:

  • Βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές και τις ντομάτες
  • Φρουκτόζης (φρούτα και χυμοί φρούτων)
  • Πρωτεΐνης κρέατος και ψαριού

  Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου – Οι πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές

Τρόφιμο Μερίδα Σίδηρος
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 150g 6mg
Φασόλια (όσπρια) 200g 5mg
Σαρδέλες κονσέρβα 100g 5mg
Δημητριακά πρωινού
(ελέγξτε την ετικέτα)
30-45g 4mg
Αποξηραμένα σύκα 4 3mg
Σκούρο κρέας γαλοπούλας 120g 2mg
Σουσάμι 20g 2mg
Πράσινα λαχανικά στον ατμό 90g 1mg

πηγή: www.eufic.org   Φανή Ρούσσου

Φανή Ρούσσου
Διατροφολόγος: Φανή Ρούσσου
Γεννήθηκα στην Πρωτεύουσα το 1985 αλλά ποτέ δεν ένιωσα Αθηναία, μιας και η νησιωτική (Πάρος – Νάξος) καταγωγή μου με κέρδισε από μικρή. Έζησα τα παιδικά και εφηβικά μου χρόνια στα Άνω Λιόσια όπου μένω μέχρι σήμερα. Οι πανελλήνιες εξετάσεις με έστειλαν το 2004 στη Σητεία της Κρήτης, για να αποφοιτήσω ως Διαιτολόγος . Έκτοτε εργάζομαι ως επαγγελματίας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος κάνοντας εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία και παρακολουθώντας από κοντά τις διατροφικές εξελίξεις.

Για επικοινωνία με τη διατροφολόγο Φανή Ρούσσου καλέστε στο 6979448632 e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.


Pin It